Las Pautas de Alimentación del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) recomiendan que los niños, y por consiguiente, los padres, limiten el consumo de azúcar agregada a menos de un 10 % de sus calorías diarias.
Sin embargo, la realidad es que dieta de un niño promedio suele tener un contenido tan alto de azúcar que se puede exceder fácilmente ese límite muchas veces sin darse cuenta.
Lo bueno es que aunque parezca una tarea casi imposible, los padres si pueden llegar a romper con el ciclo de consumir azúcar en exceso con algunos cambios sencillos y mucha paciencia.
Si quieres enterarte de como lograrlo, en este artículo te damos algunos consejos útiles.
Evalúa el contenido de azúcar.
Es importante ver en las etiquetas de los productos la cantidad de azúcar agregada que contienen, ya que en promedio, los azúcares agregados representan aproximadamente el 13 % del total de calorías en la dieta promedio, y provienen principalmente de bebidas, refrigerios y golosinas con azúcar.
Lo bueno es que las etiquetas de alimentos de hoy en día muestran el total de azúcar, que incluye los azúcares naturales como los que tiene una manzana, y puede o no incluir los azúcares agregados que se utilizan para mejorar el sabor.
De esta forma, los padres pueden informarse más fácilmente sobre cuánta azúcar se le agregó a un producto. También ayuda mucho conocer la conversión de azúcar de gramos a cucharaditas (es decir, 4 gramos = 1 cucharadita). Por ejemplo, en una dieta de 2.000 calorías al día, el 10 % equivaldría a unos 50 gramos de azúcar (o 10 cucharaditas).
Descubre el azúcar oculta.
Muchos alimentos que se comercializan como «alimentos saludables» en realidad pueden tener mucha azúcar agregada. Para evitar caer en la trampa, siempre hay que revisar las etiquetas de productos como bebidas deportivas, licuados, barras proteicas y de granola, y yogures. Algunos de estos productos pueden tener de 4 a 5 cucharaditas de azúcar agregada por porción.
Si es así, la fruta entera te funcionará como un excelente sustituto de estos productos. Lo que puedes hacer si tus hijos evitan comerla es derretir un poco de chocolate amargo para sumergir la fruta, lo cual, además, será un postre que les encantará.
Lo que hay que tener cuidado es que sea solo chocolate amargo, ya que este contiene un 70 % de cacao y tiene menos de la mitad de azúcar que el chocolate con leche.
Opta por bebidas sencillas.
Ofrece leche y agua como bebidas principales para tus hijos. Esto porque aunque el zumo de frutas 100 % natural puede formar parte de una dieta saludable, hay que consumirlo con moderación según la edad. Por ejemplo, no se le debe dar a bebés menores de 12 meses, no más de 4 onzas al día para niños de 1 a 3 años de edad, y solo de 4 a 6 onzas para los niños entre 4 y 6 años de edad.
Ya que sabemos que puede ser difícil limitar la cantidad de bebidas azucaradas una vez que los niños se acostumbran al sabor, lo que hay que hacer es darles como alternativa algunas frutas en rodajas sumergidas en agua, dándole algo de sabor sin el exceso de azúcar.
Además, la Clínica Dental Equipo de la Torre te recuerda que como los zumos consumidos con regularidad pueden dar paso a las caries, se debe prestar especial cuidado a la salud bucal de los más pequeños de la casa.
Cambia la cultura.
Con demasiada frecuencia celebramos los días festivos, cumpleaños y otras ocasiones especiales con dulces. Sin embargo, los niños si que valoran otras «golosinas» tanto como las golosinas con azúcar.
Para lograr que muchas de las celebraciones con dulces se conviertan en tradiciones nuevas y más saludables debemos utilizar nuestra creatividad. Por ejemplo, puedes hablar con los maestros, sus entrenadores, jefes de escuadrones de niños exploradores y otros padres para pensar en maneras de celebrar cualquier evento con más diversión y menos azúcar.
Si el equipo deportivo de tu hijo ofrece golosinas después de los partidos, puedes sugerirles a los entrenadores que usen más bien una fruta entera; además de evitar la recomendación de bebidas energéticas. Esto porque el informe clínico de la AAP sobre el tema indica que los niños no deben tomar bebidas energéticas y en raras ocasiones necesitan bebidas deportivas, siendo la mejor opción el agua natural.
Busca un equilibrio.
Si bien nos gustaría que nuestros hijos se mantuvieran lejos de las golosinas tanto como sea posible, también deseamos que aprendan a equilibrar todas las opciones disponibles cuando puedan tomar decisiones sobre los alimentos por sí mismos.
En este sentido, si mantienes las golosinas bajo llave o las prohíbes completamente, lo que puedes lograr es que se obsesionen por este tipo de alimentos. Lo que debes hacer es mostrarles que un postre o una golosina ocasional no afectan negativamente su salud siempre que lo hagamos con moderación.
Al tener información sobre el consumo de azúcar y convertir las golosinas ocasionales en parte de la cultura de tu familia, de seguro que tus hijos comienzan a consumir las golosinas con moderación, disfrutándolas de manera más consciente y equilibrada.
Imitación
Los niños siempre suelen imitar a sus padres, por lo que cuando queremos implantar un nuevo hábito, debemos dar el ejemplo.
Por ejemplo, en los colegios suelen ofrecer un menú balanceado en donde le dan prioridad a las frutas más que a los dulces, pero si en casa no repetimos el hábito, no estaremos logrando nada.
Por supuesto, no vale con fingir delante del niño y comer las golosinas a escondidas, puesto que pueden descubrir los escondites del delito y comer a escondidas ellos también. Mejor, únete tu también al menú balanceado y coman todos lo mismo. Tu salud y la de tus hijos agradecerán el sacrificio.
No tener nada insano en casa.
Si al tener la necesidad de atracarse con un buen manojo de dulces, los niños no encuentran ninguno en casa, se habrá acabado el problema. Así que en vez de comprar tantos productos azucarados, más bien puedes hacerte con zumos sin azúcares añadidos, galletas sin azúcares añadidos, sin grasas de palma, solo unas pocas gominolas, o chupa chups… Y por supuesto, muchas frutas y meriendas saludables.
Eso sí, este es un proceso lento y hay que ir poco a poco, pensando en que un cambio de esta magnitud cuesta una barbaridad.
Si lo logras, con el paso del tiempo, los niños dejarán de pedir galletas o golosinas porque sabrán que no las hay. Si se queda con hambre, se le puede ofrecer fruta todas las veces que quiera, un trozo de pan seco y sin nada, u otras alternativas de merienda saludables.
La familia y el entorno.
De lunes a viernes, tenemos el tema bajo control porque siempre comemos en casa o en el comedor del colegio. Sin embargo el problema llega durante el fin de semana, cuando hacemos las acostumbradas visitas familiares donde la abuela consentidora o salimos a comer fuera de casa.
Por supuesto, todos sabemos que las abuelas son las peores aliadas a la hora de reducir el consumo de golosinas y que es imposible no terminar comiendo un helado en familia cuando salimos a pasear los domingos por la tarde.
Lo primero que debemos tener en cuenta en estos casos es que nadie se muere por comerse un helado un sábado, o un trozo de bizcocho un domingo. Si el niño sigue una dieta balanceada durante la semana y luego de comer alguna golosina se va a jugar y se olvida de seguir consumiendo más de estas, no hay que ser tan estrictos.
Por otra parte también están los cumpleaños, celebraciones y eventos de todo tipo, en los que nos encontraremos con estas golosinas. Pues bueno, aquí también aplica ser más permisivos ya que no nos vamos a poner a marginarles en un rincón para que todo esto quede fuera de su alcance. No es igual comerlo una vez al mes que 5 veces al día. La diferencia es evidente.
Lo que hay que intentar es que estos eventos no sean la orden del día y que de vuelta a la rutina se siga con la dieta baja en azúcar.
Malos hábitos aprendidos
Al tomar la decisión de que tenemos que hacer algo para que los niños coman menos azúcar, en seguida pensamos en lo imposible y dura que va a ser la vida de nuestros pequeños sin chucherías, sin bollería, sin refrescos…
Sin embargo, estas son nuestras propias percepciones. Los niños pueden ser igual de felices comiendo fruta para el desayuno o un pan con tomate en la merienda como lo serían comiendo un croissant de chocolate o un bollo. Los que en verdad sufrimos por no darles golosinas somos nosotros y trasladamos este pensar a nuestros pequeños.
En conclusión, debemos enseñarnos a desaprender nuestros malos hábitos para poder enseñarles hábitos nuevos y más saludables a nuestros hijos.
