El brócoli es una fuente de calcio muy importante y por eso, nunca debe faltar en tu dieta. El calcio no solo se encuentra en los alimentos de origen animal, sino que hay infinidad de vegetales que lo contienen de manera importante. Así nos lo aseguran en el consejo general de dentistas de España.
Si quieres aprender a hacer recetas ricas en calcio sigue leyendo.
Croquetas de brócolli
Ingredientes para unas 20 croquetas
- 150 g de brócoli
- 250 ml de leche
- 35 g de harina (2 cucharadas)
- 35 g de mantequilla (2 cucharadas)
- 100 g de queso cheddar cortado en cuadraditos
- sal y pimienta
- 2 huevos
- pan rallado
- aceite para freír
Preparación
Cocemos los brócoli al vapor o en el microondas. Picamos pequeño y reservamos. Para preparar la bechamel fundimos la mantequilla en la sartén, agregamos la harina y tostamos por 3 o 4 minutos. Añadimos la leche caliente y removemos hasta que espese. Añadimos sal, pimienta y el brócoli. Pasamos la mezcla a una fuente, cubrimos con film de cocina y dejamos enfriar por lo menos por 2 horas, hasta que la masa espese.
Con las manos engrasadas con un poco de aceite, vamos cogiendo porciones de masa y formamos bolitas. Hundimos el dedo en el centro, colocamos el cuadradito de queso cheddar, modelamos de nuevo suavemente para cerrar la croqueta, y pasamos por pan rallado, huevo y de nuevo pan rallado. Llevamos a la nevera por 1 hora, también a este punto podemos congelarlas para tenerlas listas en cualquier momento.
Calentamos abundante aceite y vamos friendo las croquetas hasta que estén doradas.
Brócoli gratinado en salsa de queso
Ingredientes:
- 1 brócoli
- 2 pechugas de pollo
- 1 cebolla
- 1/4 l. leche
- 1 brick de nata líquida o crema de leche para cocinar
- 200g queso rallado para fundir
- Sal y pimienta
Cómo hacer brocoli gratinado con crema de queso
Ponemos agua a calentar y cocemos el brócoli hasta que esté tierno. También lo podemos preparar al vapor o en el microondas. Reservamos.
Calentamos aceite de oliva en una sartén y pochamos la cebolla picada a fuego lento. Cortamos la pechuga de pollo en taquitos pequeños y lo añadimos a la sartén junto a la cebolla. Salpimentamos. Añadimos la nata, la leche y el queso y echamos un poco de sal al gusto. Removemos bien hasta que se deshaga el queso. Echamos el brócoli y removemos bien hasta que se empape de la salsa.
Lo echamos todo sobre una fuente apta para horno, echamos algo más de queso por encima y gratinamos en el horno a 180º unos 5 minutos hasta que la capa superior queda dorada.
Tarta de Brócoli y queso
Ingredientes:
- 1 Lamina de masa de hojaldre cuadrada
- 225 g de ramilletes de brocoli pequeños
- 150 g de jamón serrano en hilos o de panceta en tiras
- 1 cebolla roja en rodajas finas
- 100 g de queso azul en trocitos o cualquier otro queso de nuestro gusto
- pimienta negra
- nueces o piñones
Preparación de la tarta salada:
Precalienta el horno a 200 ºC.
Pon la masa en una bandeja de horno y haz un corte por el interior del borde de la masa (a unos centímetros de distancia), marcándola para que solo llegue hasta la mitad de su grosor, haremos como si fuese el marco de un cuadro.
Cocemos el brócoli al vapor 4 ó 5 minutos hasta que esté tierno y lo escurrimos.
Freímos la cebolla y el jamón sin dejar de remover, hasta que se dore, añadimos el brócoli, salteamos ligeramente y lo sazonamos con la pimienta.
Ponemos todo el el hojaldre dejando sin cubrir lo que habíamos marcado con el cuchillo. Ponemos las nueces cortadas en trozos o piñones y el queso.
Horneamos entre 25- 30 minutos hasta que la masa haya subido y este dorada.
Propiedades brócoli
El brócoli es una verdura que se puede comer cruda o cocida y se puede cocinar al vapor, al horno, agregar a cazuelas, sopas o guisos, se puede preparar en salsas, comer gratinado, frito, salteado… Eso sí, que sea brócoli ecológico.
El brócoli puede considerarse una hortaliza muy nutritiva, ya que, aporta a la dieta una gran cantidad d fibra, minerales y vitaminas, principalmente Vitamina C y folatos1,2.
Entre sus minerales encontramos; fósforo, hierro y potasio. También aporta azufre, el cual es responsable del olor característico3. Es una excelente fuente de vitamina K, C, B1, B6, A, E, Cromo, ácido fólico, Manganeso, potasio y cobre. Además es rico en omega-3, proteína vegetal, calcio, zinc, hierro y selenio4
Por otro lado, el brécol contiene fitonutrientes (glucosinolatos, isotiocianatos e indoles) entre los que destaca el sulforafano (isotiocianato) y el indol-3-carbinol (indol), antioxidantes (b-carotenos y vitamina C), fibra (soluble e insoluble) y sustancias fitoquímicas.
Debido a su composición, el brócoli posee numerosos beneficios para la salud y en esta ocasión te mostramos 14 de ellos:
1.- Ayuda a prevenir el cáncer
Por su combinación de antioxidantes, pro desintoxicantes y antiinflamatorios4
2.- Protege el sistema cardiovascular
Ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL en sangre y evita la formación de homocisteína, que es un factor de riesgo para el sistema cardiovascular4
3.- Protege la salud ocular
Por su contenido en carotenoides, asociándose su ingesta con la disminución en problemas de retina, macula y cristalino
.4.- Previene la diabetes tipo II
Debido a sus antioxidantes y a la acción de los glucosinatos
.
5.- Protege el sistema digestivo
Por su alto contenido en fibra y Fito nutrientes
.
6.- Provee numerosas vitaminas y ayuda al metabolismo de las mismas
Principalmente vitamina k y A, cuya unión ayudan a las personas con déficit de vitamina D por regular su metabolismo.4
.7.- Disminuye el riesgo de inflamación crónica
Mayormente por sus compuestos azufrados y la presencia de isocianatos y omega-34
8.- Ayuda a prevenir defectos durante el embarazo
Al ser rico en hierro y ácido fólico 5,6
9.- Protege de infecciones
Gracias al contenido en Vitamina A5 o betacarotenos que contiene el brócoli
10.- Mejora la regeneración celular y a la cicatrización5
Más motivos para tomar brócoli durante el embarazo y si hay problemas de piel.
.11.- Regula los fluidos y el balance mineral
Estas funciones las lleva a cabo principalmente el potasio4
12.- Ayuda a disminuir la presión sanguínea
El potasio ayuda a la excreción de sodio y esto disminuye la hipertensión 4
13.- Protege la salud de los huesos
El brécol es rico en calcio (fortalece los huesos) y magnesio (ayuda a la formación ósea)5,7
14.- Mejora la anemia ferropénica
Por su alto contenido en hierro, ácido fólico y vitamina C (la cual es necesaria para ayudar a absorber el hierro presente en los alimentos de origen vegetal).
